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Ganho de massa muscular – Parte 1 É só colocarmos estas palavras em sites de busca que encontraremos uma infinidade de artigos, blogs e dicas para aumentar a massa muscular. O objetivo deste texto é trazer mais informações para acrescentar e desmistificar muita “receita de bolo” que encontramos na internet. Cada indivíduo tem um ritmo, uma genética, uma dieta e uma intensidade de treino que deve ser respeitada. Não existem milagres, somente dedicação, disciplina, alimentação correta e hábitos de vidas saudáveis para a construção de um corpo forte e definido. Fatores biológicos, psicológicos e fisiológicos também influenciam nos resultados.
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Para se iniciar uma rotina de treinos é necessário estipular objetivos reais de curto, médio e longo prazo. Colocar estas metas para os profissionais que irão lhe orientar (entre eles pelo menos um educador físico e um nutricionista esportivo) periodizando sua alimentação e trabalho muscular de acordo com a intensidade e volume de treino. Essa idéia de que iniciantes ao se matricularem em academias já devem sair com potes de suplementação já no primeiro dia de aula tem apenas um objetivo: dar dinheiro para os fabricantes. O suplemento deve ser introduzido aos poucos, de acordo com a necessidade individual.
O ganho de massa muscular é caracterizado pelo aumento do ventre muscular e não pelo aumento no número de fibras.
Existem diferentes estratégias de treinamento e devem ser feitas por períodos de 2 a 6 semanas sempre procurando novos desafios para seu corpo crescer e não ficar estagnado. Dentre os treinos mais eficazes os mais conhecidos são:
Tradicional: sobrecarga, séries e repetições fixas; Sobrecarga fixa e repetições variadas: Aumenta-se o número de repetições para a mesma sobrecarga; Pirâmide crescente: Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;
Pirâmide decrescente: Sobrecarga diminui e repetições aumentam;
Pirâmide truncada: A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM (1 repetição máxima de tensão);
Bi-set: Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
Tri-set: Realização de três exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;
Drop-set: Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino; Circuito: Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.
O conhecimento dos tipos de contrações também se faz importante pois através delas também é possível aumentar a hipertrofia:
1. Isotônico: Há movimento articular, compreende a fase concêntrica (contração) e excêntrica (relaxamento) do movimento;
2. Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;
3. Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;
4. Pliométrico: muito mais indicados para membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrisagem). Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos "explosivos".
(Fonte:maisumasarada.forumotion.com/t89-tipos-de-treino).
No próximo texto daremos continuidade a este assunto com ênfase na vigorexia. | | |
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